Fitness & Nutrição

Dor Lombar e Exercício Físico

Escrito por Giovanna Campos

As dores na coluna lombar afetam em média 80% da população mundial em alguma época da vida.

Dor na coluna lombar é a mais comum causa limitante de atividades em pessoas com faixa etária até os 45 anos. Deste percentual, as estruturas localizadas entre a 4a e a 5a vértebras lombares (L4-L5) e 5a vértebra lombar e a 1a sacral (L5- S1) são as mais afetadas.

As lombalgias são frequentes causas de morbidade e de incapacidade, sendo estatisticamente superadas apenas pelas cefaleias na escala dos distúrbios dolorosos. São consideradas como problemas de grande impacto sobre a saúde dos trabalhadores em função dos prejuízos físicos, econômicos e psicossociais.

lombalgias são multifatoriais, podendo acontecer em função de processos inflamatórios locais, problemas viscerais, doenças da articulação do quadril e das articulações sacroilíacas e alterações mecânicas relacionadas aos estresses repetitivos em situações laborais e esportivas.

As situações laborais contribuem com o acometimento de lombalgias a partir da natureza do trabalho. De predominância estática ou dinâmica, o tipo do trabalho desempenhado pode favorecer a sobrecarga dos componentes estruturais da coluna e, assim, ser um fator etiológico para o favorecimento da lombalgia.

A dor lombar é definida por um quadro álgico e fadiga muscular situada na região inferior da coluna vertebral. Sua etiologia é multifatorial, apresentando causas por processos degenerativos, inflamatórios, alterações congênitas e mecânico-posturais.

Com grande incidência destacam-se as lombalgias provenientes de deficiência mecânica e de doenças da articulação do quadril e da articulação sacroilíaca. Além, logicamente, de ocorrer devido a situações traumáticas e doenças da coluna lombar, como espondilolistese, artrose, degeneração discal e fraturas.

Musculos do troncoComo causas musculares para lombalgia as dores isquêmicas apresentadas nos músculos espinhais lombares, psoas, quadrado lombar, piramidal e íleocostal.

Como causas ligamentares o aumento da tensão sobre os ligamentos sacroilíacos, interespinhosos e iliolombares, em que estas dores podem se relacionar com dermátomos correspondentes.

Como causas articulares, dores advindas do mecanismo fixação-hipermobilidade reacional, disfunções sacroilíacas e iliosacrais, lesões articulares posteriores lombares, lesões discais e disfunções tóraco-lombares.

As sobrecargas citadas estão frequentemente associadas a situações de compressão mecânica sobre as estruturas corporais provenientes de estresse contínuo relacionado às condições de trabalho dos indivíduos, seja em condições de posicionamento estático por períodos prolongados, seja em situações de repetição contínua do gestual laboral.

A lombalgia pode ser decorrente de um desequilíbrio entre a carga funcional e a capacidade funcional ocasionado pelo esforço físico ao se realizar determinada atividade de trabalho e/ou de vida diária, sendo a capacidade funcional a aptidão de desenvolvimento para realizar essa atividade.

As lombalgias podem estar associadas a hérnias de disco, também denominadas de protrusões do disco, que são extensões do núcleo pulposo através do anel fibroso para o canal vertebral, no qual o anel permanece inteiro e não há perda da continuidade e do material extruso.

coluna-curvasA maioria das lesões nos discos lombares ocorre na região L4-L5 e L5-S1, devido a sua mobilidade e principalmente a sua sobrecarga, mais de 90% das lesões dos discos lombares ocorrem no nível L4-L5, comprimindo, geralmente, a quinta raiz nervosa lombar, o que resulta em dor descendente até a extremidade inferior na inervação da quinta raiz nervosa lombar. O disco L5- S1 comprime a primeira raiz nervosa do sacro, resultando em distribuição da dor abaixo do primeiro dermátomo do sacro da extremidade inferior.

A estabilidade da coluna consiste na interação de três subsistemas: passivo (articulações, ligamentos e vértebras), ativo (músculos e tendões) e controle neural (nervos e SNC). As funções desses três subsistemas estão interligadas, e a reduzida função de um subsistema pode colocar exigências crescentes sobre os outros.

Como os músculos abdominais possuem relevância na estabilização da região lombopélvica, a diminuição da atividade destes músculos faz com que a flexão do quadril seja realizada sem a estabilidade necessária, permitindo que o músculo psoas exerça tração sobre o aspecto anterior das vértebras lombares, levando a uma anteversão pélvica e um aumento da lordose lombar. Com o passar do tempo, os tecidos podem se adaptar a essa nova postura, que frequentemente está associada a uma série de disfunções, entre elas: a espondilolistese e as degenerações discais e facetárias.

Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do abdome é ativado antes do início dos movimentos dos membros. Por ser esse músculo uma estrutura essencial para estabilizar a coluna lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar exercícios para a parede abdominal seja enfatizado o recrutamento específico do transverso do abdome, em vez de fortalecimento e endurance gerais. Portanto, a identificação do desequilíbrio da musculatura da parede abdominal pode permitir sua correção, podendo evitar ou minimizar estas modificações posturais.

Foi observado por meio da ressonância magnética, que a contração do transverso do abdômen melhora a estabilização da região lombo-pélvica.

transverso do abdome A independente contração do transverso abdominal diminui a frouxidão da articulação sacroilíaca em maior grau do que o padrão geral de exercícios abdominal, confirmando que o uso de contrações independente deste músculo é útil para a dor lombar.

Evidências encontradas em revisões sistemáticas sugerem que exercícios de estabilização segmentar que promovem cocontracão dos músculos transverso do abdômen e multífido são eficazes para reduzir a dor e a incapacidade em lombalgias crônicas e para aumentar o retorno às atividades diárias normais e ao trabalho. Exercícios de estabilização parecem também ser mais eficazes do que o exercício de fortalecimento tradicional em dores lombares crônicas.

Corroborando com tudo isto, foram selecionados 47 artigos e livros publicados entre 1984 e 2006. A literatura estabelece um elo entre lombalgia e escasso controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdome; estudos também indicam os músculos quadrado lombar e diafragma como estabiliza
dores lombares. Propõem-se assim exercícios de contrações isométricas sincronizadas, sutis e específicas, que atuam diretamente no alívio da dor por meio do aumento da estabilidade do segmento vertebral.

Repouso ou movimento?

É tentadora e parece lógica a opção pelo repouso total após uma crise de dor nas costas, mas a literatura demonstra com muita clareza que o imobilismo está entre as piores decisões que se pode adotar na presença de dor crônica na coluna vertebral. Obviamente, durante uma crise aguda de lombalgia, os movimentos do tronco e dos membros ficam bastante comprometidos. Mas, após diagnóstico adequado e tratamento médico da fase aguda, é recomendável o retorno gradual às atividades físicas cotidianas e, em seguida, ao programa de exercícios que deverá receber alguns ajustes. Normalmente essa sequência somente é possível após tratamento fisioterapêutico.

Quanto mais restrições o indivíduo apresentar, mais próximo deve ser o acompanhamento profissional. Afinal, até exercícios simples podem desencadear uma crise de dor, caso não sejam executados com técnica adequada.

Uma das evidências mais claras no estudo da dor nas costas é que não há como definir qual o programa de exercícios mais indicado.

Não há uma fórmula pronta, uma “receita de bolo” que possa ser aplicada indistintamente em todas as pessoas com o mesmo diagnóstico que causa dor na coluna vertebral.

O profissional de saúde responsável pela prescrição de exercícios precisa saber qual o nível inicial de complexidade motora e intensidade do treinamento de tal forma que os exercícios consigam gerar as adaptações fisiológicas necessárias para proteção da coluna vertebral sem expor essa mesma estrutura ao risco de lesão. Nesse caso, uma avaliação física específica e adaptada para o egresso de uma crise da coluna vertebral poderá trazer as respostas desejadas.

Sempre que os objetivos de um programa de exercícios incluírem prevenção, manutenção ou recuperação da saúde, os principais componentes da aptidão física relacionada à saúde deverão ser contemplados. Assim, o programa deverá incluir:

hipmobility– Treinamento da flexibilidade: Posturas de alongamento estático ou exercícios dinâmicos de mobilidade.

– Treinamento aeróbio: Prática contínua ou fracionada de exercícios predominantemente cíclicos como: caminhada, ciclismo, corrida, natação, circuito aeróbio.

– Treinamento da força muscular: Fundamentado na execução de exercícios resistidos (quando os movimentos acontecem contra alguma resistência externa como um halter, uma barra, um extensor de borracha etc). O grau de participação de cada um desses componentes deverá variar de acordo com os objetivos, nível de condicionamento físico individual, restrições de saúde, disponibilidade de tempo e motivação.

Recomendações importantes para segurança no treinamento aeróbio para indivíduos com dor crônica na coluna vertebral:

elevacao-pelvica-de-quadril-1 – Evitar atividades físicas que promovam impactos ou microimpactos sucessivos sem a possibilidade de amortecimento satisfatório.

2 – Evitar treinamento aeróbio utilizando uma única modalidade por tempo prolongado. Para treinos aeróbios mais prolongados, sugiro a utilização de treinos fracionados (executados em períodos diferentes do dia) ou circuito aeróbio.

3 – Evitar rotação do pescoço/tronco ao manter conversa paralela durante treinamento aeróbio na academia.

4 – Ao final da atividade, incluir pelo menos um exercício de alongamento-relaxamento para musculatura adjacente às regiões da coluna vertebral acometidas por lesão/dor.

5 – Ao realizar caminhadas, evitar passada muito ampla e terrenos com aclive/declive acentuado (na esteira ergométrica, evite inclinação superior a 2%).

6 – Durante aulas de Spinning, muita atenção na manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna vertebral, pois, quando o aluno se senta com os cotovelos estendidos e projeta a cabeça para visualizar o professor, há um aumento da lordose cervical que leva a um tensionamento excessivo em vários músculos.

7 – Há uma ideia equivocada que bicicletas horizontais com encosto vertical são mais seguras para a coluna vertebral. Acontece que a flexão do quadril mais acentuada e encostos verticais que não preservam a curvatura lombar acabam aumentando a pressão intervertebral e causando desconforto lombar.

8 – É muito difícil alguém conseguir manter a coluna em uma posição neutra durante treinamento aeróbio no remo ergômetro, ou seja, evite essa modalidade se apresenta histórico de crises recorrentes de lombalgia, com ou sem diagnóstico definido.

Flexibilidade

É importante considerar que os exercícios de alongamento e mobilidade são fundamentais para garantir uma distribuição equilibrada das forças musculares que atuam nas articulações, incluindo as pequenas articulações da coluna vertebral. Para aumentar a mobilidade articular, a elasticidade muscular e minimizar possíveis riscos avaliados, o programa de exercícios deve incluir estímulos frequentes que possam ser reproduzidos mais de uma vez ao dia.

Abaixo algumas recomendações sobre o treinamento da flexibilidade para indivíduos com dor na coluna vertebral:

maxresdefault1 – Antes dos treinos aeróbios ou das práticas esportivas, deverão ser incluídos exercícios de mobilidade articular (movimentos progressivos buscando amplitudes importantes) que contribuirão para o aquecimento das estruturas músculo-articulares que serão solicitadas na atividade.

2 – O foco dos alongamentos que buscam o desenvolvimento da flexibilidade deverá ser nas estruturas que apresentaram maior déficit de flexibilidade na avaliação pré-participação (necessidade de auxílio profissional em algumas posturas).

3 – Após exercícios resistidos ou aeróbios, vale a pena incluir 1 ou 2 exercícios globais e de baixa intensidade buscando essencialmente relaxamento muscular.

4 – Evitar alongamento dos isquiotibiais, através da flexão passiva do quadril em decúbito dorsal. Esta posição poderá estressar o nervo ciático produzindo dor e ocasionar espasmos na musculatura paravertebral.

5 – Em função do histórico de compressões nervosas na região lombar, os alongamentos deverão ser realizados com bastante cautela, visto que um alongamento neural intenso ou prolongado demais pode comprometer a função nervosa.

6 – Indivíduos com encurtamento muscular generalizado terão muita dificuldade de realizar sozinhos alongamentos das grandes cadeias musculares e dificilmente conseguirão manter a coluna vertebral em posição de segurança. A solução é dar preferência para alongamentos segmentados ou sugerir terapias mais individuais como RPG Souchard, Pilates ou sessões particulares de alongamento assistido.

7 – Os profissionais de Educação Física deverão educar seus alunos sobre técnicas de alongamento, estimulando a percepção corporal para que eles saibam e sintam quais as estruturas que estão sendo alongadas e quais são as posições de risco.

Referencias:

GOUVEIA, Klíssia Mirelli Cavalcanti; GOUVEIA, Ericson Cavalcanti. O músculo transverso abdominal e sua função de estabilização da coluna lombar. Fisioter. mov, v. 21, n. 3, p. 45-50, 2008.

DA SILVA MAIA, Francisco Eudison et al. Perspectivas terapêuticas da fisioterapia em relação à dor lombar. Revista da Faculdade de Ciências Médicas de Sorocaba, v. 17, n. 4, p. 179-184, 2015.

FRANÇA, Fábio Jorge Renovato et al. Estabilização segmentar da coluna lombar nas lombalgias: uma revisão bibliográfica e um programa de exercícios. Fisioterapia e Pesquisa, v. 15, n. 2, p. 200-206, 2008.

PEREIRA, Natália Toledo; FERREIRA, L. A.; PEREIRA, Wagner Menna. Efetividade de exercícios de estabilização segmentar sobre a dor lombar crônica mecânico-postural. Fisioter Mov, v. 23, n. 4, p. 605-14, 2010.

Hernia de Disco. Disponivel em: https://www.herniadedisco.com.br/exercicios-e-prevencao/exercicios- em-academia/ . Acesso em 12/03/2019.

 

Verner Roberto , Graduado em Web Designer e Graduado em Educação Física pela UNIBRA. Gerente comercial e imprensa Mente Fitness. Curioso, apaixonado por Futebol, Treinamento Funcional, Musculação e Exercício como Qualidade de Vida. Tem como foco principal especializar-se em atividades físicas para 3ª Idade. Trabalhou como Prof. Estagiário de Musculação na Academia R2 , Topfit, Hi Academia, Estudio ACCEL e sócio proprietário do Blog Mente Fitness.

 

 

 

 

 

 

 

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Sobre o Autor

Giovanna Campos