Gourmet

Aprenda a fazer um cardápio semanal de marmitas saudáveis

Escrito por Ana Dalila

 

Por conta da crise econômica, muitas pessoas precisam, cada vez mais, cortar gastos. Entre as práticas mais comuns nesse sentido, está a opção de levar comida para o trabalho para que o indivíduo não precise arcar com o alto custo de almoçar na rua. De acordo com a Associação das Empresas de Refeição e Alimentação (ASSERT), comer fora de casa custa, em média, R$ 30,48.

Além do aspecto financeiro, o investimento na marmita pode trazer benefícios para a saúde. “A marmita é feita em casa e, por conta disso, é possível controlar a ingestão de sal, gordura e óleo”, afirma Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis.

Segundo a especialista, o preparo da marmita exige planejamento. “No início da semana, pense no dia que terá mais tempo para cozinhar. Isso facilita a definição da quantidade de comida, além de evitar desperdícios”. Outra dica da consultora consiste em sempre armazenar os alimentos em uma bolsa térmica para mantê-los livres de bactérias.

“Prefira os recipientes que tenham divisórias para não misturar os alimentos quentes com os frios. Não guarde as marmitas quentes em recipientes de plástico, pois o mesmo contém substâncias tóxicas que podem prejudicar a saúde. O ideal é procurar por vasilhas de vidro”. Cyntia ainda conta que é importante retirar a marmita do congelador 12 horas antes do momento da refeição e descer para a geladeira.

Equilíbrio

A marmita deve ser sempre prática, mas composta por alimentos que proporcionem o consumo essencial de vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e proteínas para a refeição. “Abuse das folhas e vegetais, como, por exemplo, alface, rúcula, abobrinha, cenoura, brócolis, beterraba, entre outros. Em relação aos carboidratos e proteínas, procure sempre priorizar as versões integrais e vegetais, respectivamente”.

As leguminosas também devem fazer parte da marmita. “Entre elas, destaco o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Sobre os legumes, uma orientação para torná-los mais atrativos para o consumo é levá-los refogados, grelhados ou no vapor”, sugere.

A nutricionista recomenda que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que, além de não serem nada saudáveis, têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. “Carne de porco, peixes, empanados, molhos gordurosos e feijoada também são perecíveis e devem ser evitados”.

Por fim, de acordo com a nutricionista, é imprescindível variar os componentes do cardápio. “Procure não repetir as proteínas, carboidratos e legumes durante a semana. Se a pessoa levar sempre uma refeição parecida, será cada vez mais difícil resistir a tentação de ‘chutar o balde’ nos restaurantes próximos ao local de trabalho”, finaliza.

Abaixo, a consultora da Superbom preparou uma sugestão de cardápio de marmita semanal. Confira:

Segunda:

– Arroz integral

– Grão de bico ensopado

– Brócolis e cenoura refogados

– Salada crua de acelga com pepino e cebola

Terça:

– Batatas douradas

– Lentilhas com cebola

– Vagem com milho refogados

– Salada crua de alface com tomate e azeitonas

Quarta:

– Macarrão ao alho e azeite com açafrão

– Almôndegas vegetais (Superbom)

– Abobrinha temperada grelhada

– Salada de rúcula com tomate cereja e cebola roxa

Quinta:

– Purê de mandioquinha com cebolinha

– Escalope ao molho caseiro (Superbom)

– Chuchu ao curry

– Salada de alface, agrião, cenoura e palmito

Sexta:

– Cuscuz marroquino temperado

– Quibe vegetariano assado com maionese temperada

– Couve flor ao alho

– Salada de repolho com vinagrete

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Ana Dalila