Treinamento de força e seus métodos de treino

Matéria de 13-02-17

Fala equipe! Em um post anterior falamos sobre o treino e o resultado não esperado (link da matéria), cheguei a citar os métodos de treinamento que podem ser realizados dentro de uma sala de musculação, também foi dito que dão resultados, porém, a individualidade e a forma que treinamos, deve ser respeitada.

Dando continuidade, a este post anterior, vamos falar mais sobre alguns métodos, não todos, pois são vários. Mas antes, irei explicar o que é o treinamento de força e para que serve, uma vez que estes métodos, buscam este tipo de treinamento.

O treinamento de força pode ser prescrito, por professores, de várias formas, utilizando diversas combinações de variáveis. Tendo um papel fundamental nos programas de atividades físicas, tem sido recomendado por várias organizações de saúde importantes.

Dentre a grande utilização do treinamento de força, vem o público que busca ter hipertrofia, como grande objetivo. Com isso, a busca de métodos e sistemas de treinamento é enorme, o que faz muita gente questionar qual o melhor, qual supera qual! Mas ai que vem a questão, a diferença entre eles está nas variáveis de treinamento.

Entre as variáveis, encontram-se a intensidade, volume, período de descanso entre séries e exercícios, assim como a ordem dos exercícios. Certamente você deve ter ouvido falar de alguns métodos, mas agora falaremos apenas de alguns, que foi citado pelo Professor Paulo Gentil, em um de seus artigos.

Vários destes métodos são realizados diversas vezes por dia, inclusive você pode está utilizando eles em seu treinamento, conheça sete deles.

1) Método de 10 repetições máximas – Levantamento normal com carga de 10RM conduzido até falha concêntrica (contração do músculo) ser atingida;

2) Método de seis repetições máximas 6RM – Levantamento normal com carga de 6RM conduzido até falha concêntrica (contração do músculo) ser atingida;

3) Método de séries descendentes – As repetições são feitas com carga de 6RM até falha concêntrica (contração do músculo). Após falha, a carga é reduzida, por exemplo, em 5,0kg e o exercício continua. O procedimento pode ser repeitdo até que 15 repetições sejam feitas, por exemplo 5/5/5 com redução de 5,0kg cada;

4) Método de repetições forçadas – Uma série com carga de 6RM foi feita até que falha concêntrica (contração do músculo) seja alcançada. Após falha, quatro outras repetições assistidas podem ser feitas. A assistência poder ser somente oferecida na fase concêntrica;

5) Método de isometria funcional– Levantamentos normal da carga, podendo ser para a execução de 10RM até falha concênrica (contração do músculo). Em cada repetição ser executada uma contração isométrica de cinco segundos;

6) Oclusão vascular adaptada – Uma contração máxima isométrica de 20 segundos, podendo ser com carga de 10RM, imediatamente seguida por levantamentos normais com carga de 10RM até falha concêntrica, por exemplo. Este método é geralmente utilizado para a obtenção dos benefícios da oclusão vascular, uma vez que ações isométricas são conhecidas por serem eficientes em interromper o fluxo sanguíneo e acumular metabólitos;

7) Método superlento – Este método, busca pela lentidão da execução do exercício, tanto na parte de contração, quanto na fase de relaxamento do músculo. Por exemplo, em um treinamento foi realizada a seguinte série: uma repetição de 60 segundos foi feita, sendo 30 segundos para a fase excêntrica e 30 para a concêntrica. O tempo foi informado a cada cinco segundos para controlar a velocidade. Etenda que o foco está na cadencia do treinamento, a váriavel do tempo será controlada pelo professor.

Pessoal, espero que tenham aprendido um pouco mais e que também tenham eslcarecido algumas dúvidas, nos próximos posts falaremos de outros metodos.

Um forte abraço e MenteFitness para todos.

Referências:

Gentil, Paulo; Oliveira, Elke; Fontana, Keila; et al. Efeitos agudos de vários métodos de treinamento
de força no lactato sanguíneo e características de
cargas em homens treinados recreacionalmente
. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, No 6 – Nov/Dez, 2006.

Monteiro, Wallace; Simão Roberto; Farinatti, Paulo. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas
. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, No 2 – Mar/Abr, 2005.

Uchica, C., Marco; Aoki, S., Marcelo; Navarro, Francisco; et al. Efeito de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos
. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, No 1 – Jan/Fev, 2006

 

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